Кальций очень важен для организма человека и входит в состав костей и зубов. Кальций — это молекула, благодаря которой клетка передает сигналы внутри себя. Об этом напоминает в посте на Facebook исполняющая обязанности главы Минздрава Ульяна Супрун.
«Если в рационе кальция не хватает, или он плохо усваивается из-за недостатка витамина D, то его уровень в крови не изменится, но при этом кости потеряют часть минералов. Единственное, что нам остается, чтобы не было остеопороза, это потреблять адекватное количество кальция и витамина D из еды, или, если это невозможно, из добавок», — считает глава медицинского ведомства.
В первую очередь, полагает Супрун, на ум приходит золотистый сырник. В 100 граммах сыра кальция приблизительно 70 мг — это 7% от дневной нормы. Биодоступность кальция в кисломолочных продуктах составляет около 80%.
Но если съесть пачку творога (250 г), то организм получит 70 * 2.5 * 0.8 = 140 мг кальция. В то же время дневная норма для взрослого человека составляет 1000 мг (1 грамм) кальция, а для подростков и женщин в период беременности и лактации — 1300 мг.
«Таким образом, даже большой львовский сырник не обеспечит и половины минимальной нормы кальция, хотя радости принесет немало», — полагает чиновница.
В то же время кальций можно искать в молоке, йогурте и кефире, твердом сыре, а также орехах и различных видах капусты. В 200-граммовой стакане молока или йогурта — 300 мг кальция, но усвоится лишь 10% от дневной нормы. Поэтому надо искать другие источники. Ими могут быть твердые сыры: чеддер, пармезан.
Но куда же девается кальций из кислого молока, из которого делают творог? Оказывается, он остается в сыворотке.
Молочная сыворотка — очень недооцененный продукт. Именно в кислой молочной сыворотке остается 20% белков, почти все витамины группы В и 70−90% минералов молока. Сыворотка нежирная, и уже почти не содержит лактозы — молочного сахара.
Сыворотка содержит молочную кислоту, которая подавляет рост патогенных микроорганизмов, и способствует усвоению кальция.
Но твердого сыра, сыворотки и йогурта недостаточно, поэтому стоит потреблять еще другие кальцийсодержащие вещества.
К примеру, цветную пекинскую капусту или брокколи.
Содержание кальция в них невысокое, но усваивается он на 50−60%. Капуста малокалорийная и ее можно съесть более 100 граммов за раз. Чтобы употребить количество кальция, сопоставимую с его содержанием в стакане молока, нужно съесть 250 граммов листовой капусты, 40 г твердого сыра, 80 граммов пекинской капусты или листовой горчицы, или 240 граммов соевого сыра тофу, обогащенного кальцием.
Минеральная вода из кальцием также является хорошим источник кальция. В 100 мл — 50 мг кальция. Это немного, но воды мы пьем много, и калорий в ней совсем нет.
Кальция много также в рыбе, которую мы едим с костями, например сардины. 100 граммов такой рыбы покрывают дневную потребность в кальции на треть. http://bit.ly/32x0W4j
Конечно, считать все, что едим, и что из этого усваивается — сложно. Но ни один продукт не может полностью компенсировать нашу дневную потребность в кальции, поэтому нужно питаться разнообразно и сбалансировано.
«Мы не запрещаем есть сырники. Мы лишь рекомендуем потреблять кальций из кисломолочного из сыра, капусты, сыворотки, сардин, воды и — при необходимости — цитрата или глюконата кальция. Все это — для того, чтобы иметь крепкие кости и зубы для борьбы со злом», — резюмирует Ульяна Супрун.
